Jak ćwiczyć ? Ćwiczenia w biurze !

« « wróć do poprzedniej strony

Zastanawiasz się jakie sporty będziesz mogła uprawiać w trakcie ciąży?

ćwiczenia w biurze

 

Do stania się Mamą najczęściej przygotowujemy się. Robimy badania, leczymy zęby, zaczynamy się lepiej odżywiać. Podobnie warto zastanowić się nad tym, jakie aktywności fizyczne będą nam towarzyszyły w trakcie ciąży. Czy już wybrałyście?

 

Poniżej przedstawiamy krótki poradnik:

 

 

 

1.    Jeśli przed ciążą jesteś mało aktywna
i nie zamierzasz tego zmienić przed zajściem
w ciążę:

 

W trakcie ciąży warto, abyś skupiła się przede wszystkim na wykonywaniu korzystnych dla Ciebie ćwiczeń rozluźniająco-wzmacniających, których głównym zadaniem jest przeciwdziałanie bólowi kręgosłupa. Okres ciąży to za mało, żeby zniwelować skutki braku regularnych ćwiczeń i złych nawyków w pracy siedzącej, ale dzięki takim ćwiczeniom kształtującym prawidłową postawę, masz szansę uchronić się przed nasileniem bólu kręgosłupa w trakcie ciąży. Ćwiczenia mogą też sprawić, że sam poród będzie szybszy i łatwiejszy. Prawie wszystkie grupowe zajęcia sportowe
w klubach fitness dedykowane kobietom w ciąży mają taki charakter, więc nie powinno sprawić Ci kłopotu znalezienie odpowiednich. Dobrzy instruktorzy będą podczas takich zajęć kładli szczególny nacisk na głębokie oddychanie, co sprawi, że dotlenimy organizm i zajęcia będą bardzo przyjemne.

 

Oczywiście można gimnastykować się również w domu korzystając z zestawów ćwiczeń i filmów w Internecie, należy jednak podejść do nich krytycznie, ćwiczyć ostrożnie, wykonywać jedynie te ćwiczenia, które nie powodują u Was dyskomfortu
i te, które przed zajściem w ciążę wykonałybyście bez problemu. Po piątym miesiącu ciąży należy unikać wykonywania ćwiczeń w leżeniu na plecach, w czasie których macica uciska żyłę wrotną. Utrudnia to oddychanie i odpływ krwi z kończyn dolnych. Warto takie ćwiczenia zastąpić tymi, które nie obciążają kręgosłupa, najlepiej w klęku podpartym. Podczas ćwiczeń ruch, w który wprawiasz swoje ciało, powinien charakteryzować się płynnością. Niech zmiany pozycji ciała nie będą bardzo dynamiczne.

 

Takie mało intensywne ćwiczenia dedykowane kobietom w ciąży powinny być bezpieczne nawet dla niewysportowanych mam i można je wykonywać przez cały okres trwania ciąży. Oczywiście warunkiem pozytywnych efektów jest tak, jak przy wszystkich ćwiczeniach fizycznych, systematyczność.

 

Oprócz udziału w zajęciach grupowych kształtujących prawidłową postawę, możesz
z powodzeniem pływać na basenie i uprawiać aqua aerobik oraz brać udział w innych zajęciach dedykowanych kobietom w ciąży.
Warto jednak, aby to właśnie wyżej opisane zajęcia rozluźniająco-wzmacniające były bazą dla Waszych aktywności
i punktem wyjścia do kolejnych.

 

 

2.    Jeśli przed ciążą jesteś mało aktywna
i zamierzasz to zmienić przed zajściem
w ciążę:

 

Okres trwania ciąży, to w większości przypadków za krótko, żeby skorygować wady postawy nabyte przez lata. Teoretycznie przez dziewięć miesięcy można rozluźnić przykurczone mięśnie, a osłabione wzmocnić, jednak tak krótki okres ćwiczeń wystarczy na skorygowanie jedynie nieznacznych wad postawy. Wykonywanie ćwiczeń w trakcie ciąży pomoże jednak złagodzić ból kręgosłupa odczuwamy na co dzień i zmniejszy ryzyko wystąpienia częstego w ciąży silnego bólu kręgosłupa
w odcinku lędźwiowym. Trzeba jednak pamiętać o tym, że często w trakcie ciąży zdarzają się dni, kiedy kobieta nie czuje się na siłach, aby ćwiczyć, a efektywnie wiele kobiet ma na to ochotę jedynie w drugim trymestrze ciąży. Czas, w którym możemy skutecznie popracować nad ciałem jest w związku z tym krótszy niż nam się wydaje.

 

Warto więc do ciąży na sportowo przygotować się jeszcze przed nią. W trakcie ciąży nie powinnaś zwiększać obciążeń treningowych. Jeśli chcesz, aby Twoja ciąża upłynęła sportowo aktywnie, musisz odpowiednio wzmocnić ciało przed ciążą. Postaw przede wszystkim na aktywności kształtujące prawidłową postawę i wzmacniające mięśnie głębokie, dzięki którym jest szansa, że uchronisz się przed bólem kręgosłupa.

 

Doskonale sprawdzi się Pilates i joga oraz nauka tańca i jazdy na łyżwach! Te dwie ostatnie aktywności wymuszają prawidłową postawę i wspaniale wzmacniają mięśnie strukturalne konieczne do utrzymania równowagi niezbędnej w tych sportach.

 

Dla osób, które nie lubią latem ćwiczyć w zamkniętych salach w klubach fitness, polecamy naukę prawidłowej techniki Nordic Walking. Chodząc prawidłowo – już na pierwszym spacerze albo lekcji – poczujemy, że nasze plecy prostują się, łopatki zbierają, lędźwie nie są obciążone, a płynny ruch na świeżym powietrzu uspokaja. Ważne: sposób, w który głównie starsze osoby chodzą z kijami w parkach to nieprawidłowa technika Nordic Walking. Osoby chodzącej prawidłowo najprawdopodobniej nigdy nie widziałaś! Nordic Walking to tak naprawdę sport intensywny.

 

Nordic Walking jest również idealną aktywnością w czasie ciąży nawet dla mam, które przed ciążą były mało aktywne. Warto prawidłowej techniki marszu nauczyć się przed ciążą, żeby maksymalnie skorzystać ze spacerów w jej trakcie, ale nauczyć się maszerować z kijami można też, gdy już jesteś w ciąży.

 

O tym, dlaczego warto nauczyć się prawidłowej techniki Nordic Walking i czym się różni od marszu widywanego u większości osób spacerujących z kijami w parkach, przeczytacie w innym artykule na naszym blogu: Nordic Walking – sport intensywny. Wbrew pozorom.

 

 

3.    Jeśli przed ciążą jesteś aktywna
i zamierzasz taką pozostać
w jej trakcie:

 

Zdecydowanie największym wyzwaniem dla Ciebie będzie znalezienie alternatywny dla dotychczasowych treningów kondycyjnych: intensywnych zajęć aerobowych
w klubie fitness, treningów biegowych, jazdy na rowerze, gier zespołowych oraz innych sportów takich jak jeździectwo, jazda na nartach, surfing, wspinaczka, które są urazowe.

 

Bazę dla Twoich sportowych aktywności w czasie ciąży powinny stanowić zajęcia rozluźniająco-rozciągająco-wzmacniające kształtujące prawidłową postawę oferowane przez większość klubów fitness. Wysportowane przyszłe mamy nie muszą się ograniczać do zajęć dedykowanych jedynie kobietom w ciąży. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz uczęszczać np. na zajęcia Pilatesu dla wszystkich.
W takim przypadku warto jedynie, żeby w ostatnim trymestrze ciąży robić to bardzo ostrożnie. Po piątym miesiącu ciąży należy unikać ćwiczeń w leżeniu na plecach,
w czasie których macica naciska na żyłę wrotną. Utrudnia to oddychanie i odpływ krwi z kończyn dolnych. Warto podobne ćwiczenia wykonywać w pozycjach, które nie obciążają kręgosłupa, czyli najlepiej w klęku podpartym.

 

Te z Was, które są spragnione endorfin wydzielających się podczas intensywniejszego wysiłku oraz mocnej pracy tlenowej, mogą wybrać z poniższych aktywności:
– pływanie
– aqua aerobik
– zajęcia aerobowe fitness dedykowane kobietom w ciąży
– jazda na rowerze stacjonarnym. Jazda na zwykłym rowerze w terenie może być niebezpieczna ze względu na możliwości upadku lub kolizji. Przyszłe Mamy muszą same ocenić, czy podejmą tę aktywność nawet w wariancie spacerowym.
– Nordic Walking

 

Panie, które trenują bieganie i nie mogą sobie wyobrazić ciąży bez kontynuacji treningów, mogą to dalej robić, jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań. Konieczne jednak będzie ograniczenie intensywności treningów (tak zresztą jak przy wszystkich intensywnych aktywnościach wykonywanych przed ciążą). Warto zrezygnować
z biegania po betonie oraz asfalcie i wybrać ścieżki nieutwardzone.
W trzecim trymestrze ciąży odradza się bieganie. Może wtedy dojść do niewydolności łożyska i niedotlenienia płodu. Jeżeli dotychczas skarżyłyście się na dolegliwości stawów spowodowane bieganiem, mogą one nasilić się w ciąży, kiedy stawy i więzadła rozluźniają się, warto więc w takim wypadku biegania zaniechać.

 

Świetną alternatywą dla biegania będzie wtedy Nordic Walking, który dzięki przeniesieniu części ciężaru ciała na kije odciąża kolana oraz lędźwie, które i tak obciążone w związku z rozwijającym się płodem, muszą w trakcie biegu wykonywać dużą pracę amortyzującą wstrząsy. Marsze z kijami na świeżym powietrzu, będą świetną alternatywą dla długich wybiegań.

 

Nordic Walking sprawdzi się również u Pań, które nie lubią zajęć na basenie lub cierpią na nawracające infekcje dróg moczowych i nie mogą w czasie ciąży pływać, ani uprawiać aqua aerobiku. Nordic Walking jest w założeniu sportem intensywnym
i z powodzeniem skompensuje brak możliwości podejmowania w trakcie ciąży innych aktywności na świeżym powietrzu. O tym, dlaczego warto nauczyć się prawidłowej techniki Nordic Walking i czym się różni od marszu widywanego u większości osób spacerujących z kijami w parkach, przeczytacie w innym artykule na naszym blogu: Nordic Walking – sport intensywny. Wbrew pozorom.

 

Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą części z Was wybrać odpowiednie dla Was aktywności na czas ciąży. Jeśli macie pytania, albo chcecie podzielić się z nami Waszymi wspomnieniami z ciąży na sportowo piszcie w komentarzach, albo na facebooku pod postem: https://www.facebook.com/wiemjakcwiczyc/posts/916411668429267

Zainspirujecie w ten sposób inne przyszłe Mamy.

 

Życzymy Wam przyjemnych ćwiczeń, spacerów i treningów!

 

 

Komentarze

Co myślą inni?

Ten wpis nie posiada jeszcze żadnych komentrzy.

Dodaj komentarz

Masz jakiś pomysł?

Copyrights © Wiem jak ćwiczyć! 2014